卫福部曾在新闻稿中说明，豆类食材，例如黄豆、黑豆或是豆腐、豆干、豆浆等，不但能提供优质蛋白质，而且饱和脂肪酸的含量低、还富含类大豆异黄酮。《好食课》的营养师也曾撰文进一步说明，我们摄取动物性蛋白质时，不可避免地会摄入油脂，然而动物性油脂以饱和脂肪酸为主，易对健康造成危害。相对的，黄豆中的脂肪只有15%是饱和脂肪酸，其余85%是不饱和脂肪酸，如果以豆类做为蛋白质来源，就不用担心饱和脂肪酸过多的问题。
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由黄豆制成的豆腐，同样富含丰富的营养价值，而且价格便宜又普及，超市、市场中都很容易买到。王姿允医师曾在脸书上指出，豆腐可以满足人一整天对Omega-3的需求，还含有高纤维、高钾，而且豆腐符合高蛋白、低碳的原则，许多知名艺人，例如韩国知名女星宋慧乔、日本减肥女王藤井香江，都将豆腐列入瘦身菜单。
板豆腐、嫩豆腐、冻豆腐差异一次看！
农粮署曾在粉专上说明，豆腐是由黄豆浸泡蒸煮后，经过研磨、过滤，并在煮沸时加入凝固剂凝固成豆花，豆花经过加压、脱水，最后变成豆腐。依据受压程度、水分含量不同，豆腐分成许多种类，除了口感大不相同，不同豆腐间的营养成分也存在差异！
- 嫩豆腐：制作过程加压时间最短、受压程度最小，质地细嫩如绢布一般，因此又被称为「绢豆腐」。Stella营养师曾在文章中指出，嫩豆腐压制较不扎实、水分含量最高，且使用不含钙的葡萄糖酸内酯做为凝固剂，营养密度较低，不过热量也较其他种类的豆腐低。若在制作嫩豆腐的过程中加入鸡蛋，则能做成「鸡蛋豆腐」。
- 板豆腐：板豆腐就是常见的传统豆腐，制作过程以棉布包裹、置于木盒加压，并使用含钙的凝固剂制作，口感较为扎实，营养密度也较嫩豆腐高。
- 冻豆腐：冻豆腐为板豆腐经过冷冻后制成。Stella营养师说明，冷冻过程中，蛋白质会凝结形成空穴，而豆腐内部的液体会在解冻后流出，因此冻豆腐的含水量较板豆腐更低，热量和营养密度则较高。冷冻、水分的流失的过程，虽可能导致部分维生素流失，不过Stella营养师也提到，黄豆本身所含维生素B群不多，整体而言营养品质影响不大。
| 板豆腐 | 嫩豆腐 | 冻豆腐 | |
| 热量 | 88 kcal | 53 kcal | 131 kcal |
| 粗蛋白 | 8.5 g | 4.9 g | 12.9 g |
| 粗脂肪 | 3.4 g | 3.0 g | 7.1 g |
| 钠 | 2 mg | 32 mg | 8 mg |
| 钾 | 180 mg | 165 mg | 109 mg |
| 钙 | 140 mg | 13 mg | 240 mg |
| 镁 | 33 mg | 36 mg | 49 mg |
比较板豆腐、嫩豆腐以及冻豆腐的营养成分，可以发现：
- 热量：嫩豆腐<板豆腐<冻豆腐
- 蛋白质：嫩豆腐<板豆腐<冻豆腐
- 钙质：嫩豆腐<板豆腐<冻豆腐
三种豆腐皆含有丰富的营养素与矿物质，三者当中，冻豆腐的蛋白质、钙质含量皆最丰富，不过热量也最高；嫩豆腐则相反，虽然热量最低，不过蛋白质及钙质含量也较低；板豆腐则位于中段，同样含有丰富营养，且钾含量为三者中最高。
吃豆腐要注意这些事！
1. 豆腐与菠菜一起吃，可能会导致结石？
曾有网路留言指出，豆腐富含钙质，而菠菜草酸含量高，如果两者一起吃可能组成草酸钙，形成体内结石。不过国健署在卫教文章中指出，菠菜的草酸与豆腐的钙质，会在肠道结合为草酸钙，此时草酸钙并不会被肠道吸收，而是随着粪便排出，并不会造成体内结石。反而可以藉由形成草酸钙，降低体内草酸的浓度。
2. 冻豆腐这样吃小心热量爆炸！
好食课在脸书上提醒，吃火锅时，需特别小心冻豆腐的热量！虽然冻豆腐本身具高蛋白、高钙，然而冻豆腐的孔洞容易吸附汤汁，如果搭上油脂含量高的火锅汤底，例如麻辣锅、沙茶锅，可能会让小小一块冻豆腐热量瞬间爆增！
豆腐推荐吃法：蔬菜豆腐煎饼
想吃豆腐补充营养，但是吃腻一般的料理方式了吗？国健署提供「蔬菜豆腐煎饼」食谱，吃出豆腐新滋味！
- 材料：板豆腐 110 g、胡萝卜 10 g、鸡蛋 55 g、洋葱 10 g、青葱 5 g
- 调味料：沙拉油 1 茶匙、盐少许
-
作法：
- 将青葱切成葱花，胡萝卜、洋葱切丝。
- 将板豆腐用叉子压碎。
- 将青葱、胡萝卜、洋葱、一颗鸡蛋及少许盐加入板豆腐中，搅拌均匀形成煎饼糊。
- 热油锅，将煎饼糊均匀到入模型中，煎至双面金黄上色即可。